การนอนเป็นพื้นฐานของการดูแลตัวเองในทุกวัน คำแนะนำร่วมของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society ระบุว่าผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ แต่หลายคนรู้ตัวว่านอนน้อยหรือนอนไม่ค่อยลึก ข่าวดีคือนิสัยเล็ก ๆ หลายอย่างช่วยให้การนอนดีขึ้นได้ โดยไม่ต้องพึ่งอะไรซับซ้อน
1. เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
ร่างกายมีนาฬิกาชีวิตที่ทำงานเป็นรอบประมาณ 24 ชั่วโมง การเข้านอนและตื่นใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด ช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไรควรง่วงและเมื่อไรควรตื่น การนอนชดเชยยาว ๆ ในวันหยุดอาจทำให้คืนวันอาทิตย์นอนหลับยากขึ้น
2. รับแสงธรรมชาติตอนเช้า ลดแสงจ้าตอนค่ำ
แสงเป็นสัญญาณสำคัญที่สุดของนาฬิกาชีวิต ลองออกไปรับแสงแดดยามเช้าสักระยะหลังตื่นนอน แล้วหรี่ไฟในบ้านให้สลัวลงในช่วงหัวค่ำ เพื่อให้ร่างกายเริ่มเตรียมตัวเข้าสู่การนอน
3. งดคาเฟอีนหลังช่วงบ่าย
คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง โดยเฉลี่ยร่างกายใช้เวลาประมาณ 5 ชั่วโมงในการกำจัดคาเฟอีนออกไปครึ่งหนึ่ง และแตกต่างกันมากในแต่ละคน กาแฟแก้วบ่ายสามจึงอาจยังมีผลตอนสี่ทุ่ม อย่าลืมว่าคาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟ แต่ยังมีในชา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมบางชนิด และช็อกโกแลต
4. ระวังแอลกอฮอล์และมื้อหนักก่อนนอน
แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงเร็ว แต่มักทำให้หลับไม่ต่อเนื่องและตื่นกลางดึกในช่วงหลังของคืน ส่วนมื้อใหญ่หรืออาหารเผ็ดจัดใกล้เวลานอนอาจทำให้อึดอัดหรือแสบร้อนกลางอก ควรเว้นระยะจากมื้อเย็นถึงเวลานอนสักสองสามชั่วโมง
5. ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็นสบาย
ใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตา ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหู และตั้งอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายตามที่ตัวเองรู้สึกดี ห้องนอนควรใช้สำหรับการนอนเป็นหลัก ไม่ใช่ที่ทำงานหรือดูซีรีส์จนดึก
6. วางหน้าจอก่อนนอน 30–60 นาที
โทรศัพท์และแท็บเล็ตทั้งปล่อยแสงและกระตุ้นความคิด ลองตั้งเวลา “ปิดจอ” แล้วเปลี่ยนไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือกระดาษ ยืดเหยียดเบา ๆ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกหายใจช้า ๆ
7. ขยับร่างกายเป็นประจำ แต่ไม่หนักใกล้เวลานอน
การออกกำลังกายสม่ำเสมอสัมพันธ์กับการนอนที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอนอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนหลับยาก ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายช่วงเช้าหรือเย็นที่ห่างจากเวลานอนพอสมควร
8. นอนไม่หลับเกิน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงก่อน
การนอนพลิกไปมาบนเตียงนาน ๆ ทำให้สมองจำว่าเตียงคือที่แห่งความกังวล ให้ลุกไปนั่งทำกิจกรรมเงียบ ๆ ในแสงสลัว แล้วค่อยกลับมานอนเมื่อเริ่มง่วง และไม่ต้องคอยดูนาฬิกาบ่อย ๆ
เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์
- นอนไม่หลับต่อเนื่องหลายสัปดาห์จนกระทบงานหรือชีวิตประจำวัน
- กรนดัง มีคนสังเกตว่าหยุดหายใจหรือสำลักขณะหลับ
- ง่วงมากผิดปกติในตอนกลางวัน แม้นอนครบชั่วโมงแล้ว
- รู้สึกขาอยู่ไม่สุขหรือขากระตุกจนนอนไม่ได้
อาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุที่ต้องได้รับการตรวจ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมาใช้เอง
